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[오피스 테라피] 내가 나를 알아줄 차례입니다- 자기자비

2023-03-06 09:00 4,751

■ 자기 비난 멈추기

과도한 자기 비난을 멈춰보세요. 자신에 대한 기준이 높을수록 불필요하게 자신을 괴롭힙니다. '사실인가? 필요한가? 친절한가?'34)를 기준으로 판단해 보시기 바랍니다.

ㆍ사실인가? - 당신은 항상 무능력한 사람이었나요?

ㆍ필요한가? - 사실이라 한들 그 말이 당신에게 도움이 되는 말일까요?

ㆍ친절한가? - 나 잘되라고 배려해서 하는 말인가요?

친절이란 "어떤 대가가 아니라, 도움이 자신의 이익이 아니라, 도움받는 사람의 유익을 위해, 도움이 필요한 사람에게 도움이 되는 것"입니다.35)

여기 어려움을 겪고 있는 친구가 있다고 생각해봅시다. 그 친구에게 어떤 말을 건넬 건가요?

어떤 말투로, 어떤 자세로 이야기할 건가요?

이제 수치스러웠던 자신의 경험을 꺼내 봅니다. 당신 자신에게 당신은 무어라 말을 했나요?

어떤 말투로, 어떤 자세로 이야기했나요?

MCS(Mindful Self-Compassion) 프로그램의 창시자인 텍사스대 심리학과 교수 크리스틴 네프 Kristin Neff와 동료들이 조사한 바에 따르면 MCS 프로그램에 참여한 사람 중 78%의 사람은 타인에게 더 친절했으며, 6%는 자신에게 더 친절하였고, 16%는 타인과 나에 대해 비슷하게 친절했다고 밝혔습니다. 자기에게 더 친절한 사람은 10명 중 한 명이 채 되지 않았습니다.

■ 자기 자비

어려운 처지에 놓인 나를 이해하고 연민할 때 어려움을 극복할 힘을 얻을 수 있습니다. 네프 교수는 이라크 전과 아프가니스탄 전쟁에 참전한 군인들이 외상후 스트레스 장애(Posttraumatic Stress Disorder, PTSD)를 겪을지는 자기 자비(Self-Compassion)를 지표로 확인할 수 있었다고 합니다. 내가 어떤 일을 겪었는지보다, 내 머릿속에서 나에게 하는 말들이 적인지(inner-enemy)인지 아군인지(inner-ally)에 따라 회복탄력성이 달라집니다.

자기 자비를 가지는 사람은 사건을 정확하게 보고, 책임을 질 수 있습니다. 건전한 자아비판도 중요합니다만, 상처를 받은 사람은 마음을 먼저 추스르고 충전해야 그 다음으로 나아갈 수 있습니다. 지나친 자기 비난은 내면의 에너지를 고갈시키고, 자기 객관화를 어렵게 합니다. 결과적으로 자신을 괴롭히는 사람이 자신을 조정하게 만들기 더 쉽게 합니다.

내가 나에게 하는 말이 중요합니다. 네프 교수는 친구에게 편지를 쓰듯 자기에게 편지 쓰기를 권합니다. 나에게 친절한 편지를 건네 보세요.

내가 잘하는 것에 주목합니다. 나는 어떤 강점이 있었나요? 나는 어떤 사람인지 내 주변 사람들에게 물어보세요. 저는 행위기반평가 채용 강의 중에, 심리검사를 받은 적이 있습니다. 자신에 대한 강점 진단과 함께, 주변 사람들에게 나의 강점 5가지를 물어보고 그 내용을 같이 분석해서 나의 강점을 찾아봤습니다. 내가 보는 나와 타인의 보는 나는 대게는 비슷했지만, 내가 강점으로 보지 않았던 부분을 강점으로 봐주는 경우가 있었습니다. 나에게는 익숙했던 것이지만, 다른 사람 눈에는 좋아 보였던 거죠. 내 성향을 파악하기 위해 객관적인 진단 검사를 받는 것도 좋습니다.

자기비판은 건설적인 자기 발전을 돕는 것처럼 보이지만 함정이 하나 있습니다. 바로 내가 모든 걸 통제할 수 있다는 환상을 심어줄 수 있습니다. '이것만 잘했더라면, ' 이런 생각들을 하게 합니다. 나는 모든 결과에 책임을 질 수 없습니다. 나만 책임질 수 있습니다. 결과는 내가 잘한다고 좋게 나오는 게 아닙니다.

자기비판은 정신적인 에너지를 고갈시킵니다. 반복적으로 괴롭힘의 장면을 곱씹는 이유는 내가 당한 일을 이해할 수 없기 때문입니다. 이해할 수 없는 것을 이해하고 경험에 ‘의미’를 부여하려는 강박은36) 괴롭힘에 맞서 싸우기도 전에 힘이 다 빠지게 합니다.

■ 나만의 비기는 무엇인지 생각해보기

내 강점을 생각해보고 이걸 어떻게 발휘할 수 있을지 고민해보시기 바랍니다. 이는 강력한 동기 부여가 될 수 있습니다. 강점을 발휘할 기회를 찾음으로써 내 시선을 외부에 돌릴 수 있고 부정적인 생각의 고리를 끊을 수 있습니다. 나와 친한 사람들에게 물어봐도 좋고, 심리 검사지를 활용해도 좋습니다.

좋아하는 걸 다시 해보세요. 내가 무엇을 좋아했던가? 생각해보세요. 시간이 없어서, 돈이 안돼서(쓸데없어서) 포기했던 것이 있다면 나를 위한 선물이라 여기고 다시 시작해보시기 바랍니다. 좋아하는 일에 몰입하는 경험이 내적인 에너지를 충만하게 합니다.

머릿속 잡념은 here and now가 아닙니다. 과거에 후회했던 어떤 지점과 아직 오지 않은 미래에 대한 불안으로 떠도는 생각입니다. 좋아하는 것을 하고 현재에 몰입하는 시간을 가지시기 바랍니다. 내면의 에너지가 충족되었을 때, 상대방과 맞서세요. 그때가 되면 상대방이 정말로 중요하지 않아서, 더 이상 그럴 필요를 못 느낄 수 있습니다.

■ 작은 성취를 많이 쌓기

사소한 성취도 입 밖으로 내서 칭찬해주세요.

'기한에 늦지 않게 일을 끝냈네. 좋아. 잘했어.'

'설거지가 안 쌓였네. 좋아. 잘했어.‘

긍정적인 경험을 많이 할수록 자존감이 높아지고 앞으로 나아갈 용기가 생깁니다. 자아존중감은 자신의 사회적 역할에 대해 자신의 평가입니다. 강점을 발휘할 기회가 많아지고, 사소한 성취의 경험이 쌓일 때 나를 존중하는 마음이 커집니다.

■ 건강한 거리 두기

직장 동료들은 일을 같이하는 사람들입니다. 지나친 기대는 하지 마시기 바랍니다. 우리는 회사에 일하고 월급을 받기 위해 나왔지, 친구를 사귀러 나온 것이 아닙니다. 내 커리어의 목표가 무엇이었나요? 나는 왜 직장에 나가고 있나요. 그 관점에서 보면, 인간관계의 불편함은 내가 관리해야 할 대상이지, 내가 괴로워해야 할 대상은 아닙니다.

■ 경험에서 배우기

이 경험으로 내가 무엇을 얻을 수 있을지 생각해보세요. 우리는 경험에 의미를 부여함으로써 우리 자신을 결정합니다. 어떤 경험을 트라우마라 여기고 다시 마주치기 싫어한다면, 그 경험은 지울 수 없는 상처로 남습니다. 그렇지만, 그 경험으로 무언가를 배웠다면, 상처가 아무는 과정은 똑같이 힘들었지만 나는 더 이상 과거에 지배되지 않습니다. 트라우마를 직면하고 나를 돌본 경험은 나 자신을 더 존중할 수 있게 합니다.

34) 세 황금 문, 지은이 베스 데이(Beth Day), 발췌 인용
35) 위키피디아 '친절', 아리스토텔레스 수사학 2권, 재인용
36) 나는 왜 그에게 휘둘리는가, 지은이 크리스텔 프티콜랭, p.98

필자 ㅣ이세정